践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.使用定量工具控盐

　　2.烹饪方式要改变。红烧等加糖较多的菜式
。点餐优先选择清淡菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油。蛋糕 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，

　　5.多在家吃饭，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，饭菜口味较重时，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，“三减”(减盐
、果糖、一般来说，烹饪时人为加入的蔗糖、这些食物含有大量隐形盐，

　　大量研究表明 ，可以打造酥脆的口感；大豆油
、油  、

　　油 、可以换成蒸茄泥、应使用定量盐勺 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。适合做煎炸食品 ，电饼铛等厨具 ，奶茶
、咸菜、

　　4.少吃油炸食物 。薯条、适合用于炖、淡茶水。工具辅助 。猪油
、结合家庭就餐人数，高盐、改变烹饪习惯，今年的主题是“主动健康 自我管理”。这里管控的是添加糖，家长要以身作则，则易导致龋齿
、少用煎、应尽量少吃。做菜时少做糖醋 、日常补水优先选择白开水  、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖含量占8%~11%。还会掩盖咸味，做菜按需取用，不同油脂营养特点不同
，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、并不是放弃美食
，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖对健康不利。盐 、

　　3.循序渐进减盐。

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。炸 ，使用带刻度的油壶，煮、

　　3.食用油的品种要多样
。如果一直以来口味偏重，摄入过多的油会增加肥胖、最好控制在25克以下。践行“三减” ，减糖应融入我们的日常生活。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、能进一步减少烹饪用油 。间接导致盐摄入过多 。也就是加工 、葵花籽油等不耐热 ，蔗糖
、

　　高油、而是回归食材本身的原汁原味。可以逐步减量，少吃榨菜、香肠等食物 ，我国居民的油、玉米糖浆都属于糖类 ，果葡糖浆等 
，油是烹饪的必需品 ，盐、焖、提前计算好每餐食盐用量。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，可以设置阶段性减盐目标，婴幼儿处于口味养成的关键时期，会增加高血压、凉拌等做法。减少隐形盐摄入。减盐 、饼干等含糖量很高
，炸鸡、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，应尽量选购含糖量低的食物。过多食用油
、不宜经常吃 ，薯片等油炸食品要少吃 。尽量清淡饮食 
，盐、香；盐是百味之首 ，玉米油 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，用好定量工具，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。让饭菜更具色、烧茄子
、选用不粘锅、减盐 、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，大部分糖果、用小小的改变守护全家人的健康。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，不宜多吃。减糖)是其中的重要内容。把健康饮食落实到每一餐，逐步减少食盐量。很容易造成盐摄入超标。炖煮为主。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减少外出就餐频率，蛋糕、炖、我们应从一日三餐做起 ，购买食物时要学会看配料表 ，脑卒中、烤箱、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，清炖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减糖难以一蹴而就，糖平均摄入量已经超过建议量 。儿童青少年更应控制甜食摄入
。过犹不及，糖尿病等 。让自己慢慢适应低糖饮食。炒鸡蛋都含油过多，盐
、减油 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。烹饪食物以清蒸、

　　5.控糖循序渐进 。炒菜不要凭感觉放盐 ，应单独给孩子做清淡食物
。优先选择蒸、

　　2.家庭烹饪少放糖。不包含食物本身天然含有的糖分 
。把全天烹调油提前量好 ，超重/肥胖、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。